Rotinas de costas (Potência, profundidade e amplitude)

Rotinas de costas

A volta é o dia de treino mais duro, depois a perna. É um músculo grande, que suporta muito volume de trabalho e a intensidade e há uma infinidade de exercícios para trabalhá-la.

Por isso, você pode variar o objetivo de treinamento regularmente. Algumas semanas você pode se concentrar no poder com os pesos mortos, um outro período concentrar-se em dar espessura e densidade nas costas e, finalmente, um outro ciclo trabalhando ao máximo a amplitude de costas.

Treinamento de Potência para as costas

1. Pesos mortos com repetições parciais na gaiola de potência.
Coloque os amortecedores do peso abaixo da rótula. Este exercício farás 6 séries. Começa com um número elevado de repetições (10 a 12), durante a primeira ou as duas primeiras séries, aumentando o peso progressivamente até chegar a 1 ou 2 séries de 3 a 5 repetições com o maior peso possível. Tenta puxar com toda as costas e não apenas com os trapézios, a parte inferior das costas ou os bíceps. Enquanto faz o movimento, concentre-se em reduzir os dorsais, e você vai se surpreender com a grande congestionamento que você começa a obter. O método exige concentração mental e tempo, mas uma vez que estiver acostumado, você verá que é muito dinheiro.

2. Pesos mortos no chão.
Farás 3 séries. Leva aproximadamente 50% do peso que você usou para fazer de 3 a 5 repetições na gaiola, e faça 3 séries de 12 a 15 repetições deste exercício e… não espere fazer muito no dia seguinte!.

Treinamento de Espessura e Densidade para as costas

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 reps
2. Remo com cabo, 3×8-10 repetições
3. Remo com barra T. 3 x 10-12 repetições
4. Dominadas, uma série até a falha para acabar com um grande congestionamento.
Nota: quando você faz flexões, você deve apoiar-se para trás e esticar para o esterno. Curva as costas, e aperta para juntar as pás dos ombros ao máximo.

Treinamento de amplitude para as costas

1. Flexões para a frente com aderência largura (lembre-se, o conselho dado sobre a forma), 4 x 8 a 12 repetições
2. Levantamento de aderência largura atrás da nuca, 3 x 10-12 repetições
3. Levantamento de aderência estreito (ou inverso), 3 x 10-12 repetições
4. Pesos mortos com repetições parciais na gaiola de potência, 1 x 12-15 repetições
Nota: lembra-te de recolher os dorsais fortemente em cada repetição, ou seja tirar o peito, dar as pás para trás e apertar os dorsais na parte ascendente de cada repetição.