Rotina de peito alternando exercícios compostos e de isolamento

Peito de rotina

As rotinas de peito que vemos em 90% das vezes, compõem-se de 3 a 5 exercícios de peito… normalmente começando com os exercícios compostos , como supino e terminando com exercícios de isolamento , como as aberturas com halteres.

Começar por exercícios compostos (supino, peso morto, remos, etc) na rotina de exercícios é algo recomendável, devido a que te permitem ganhar massa muscular de forma global ao trabalhar diferentes músculos para realizar o movimento.

Por exemplo, ao fazer o supino, nossos ombros e tríceps recebem um estímulo nada desprezível. Ao realizar um remo com botão de punho de ambos os bíceps de forma direta, como o abdômen de forma isométrica também recebem estímulo.

Devido a este echo, a maioria das pessoas realizam ao início do treinamento todos os movimentos compostos e terminam com os de isolamento. Não é um conceito errado por si, e talvez seja uma norma que todo iniciante deve seguir, mas quando nós vamos fazendo mais avançados, é necessário introduzir mudanças em nossa forma de treinar.

Mudando a ordem dos exercícios

Se você está acostumado a treinar desta forma você vai se surpreender com as vantagens deste método de alternância de exercícios compostos e de isolamento.

Uma rotina típica poderia ser:

  • Supino com barra
  • Press com halteres no banco inclinado
  • Aberturas com halteres
  • Cruzes na polia

Ao fazer o supino, você pode carregar o peso máximo possível devido a que você está totalmente legal. Perfeito. Mas o que acontece quando passas ao press com halteres?

Se você “esmagado” demais no supino é muito possível que você não possa ter um desempenho aceitável no press com halteres devido a que a biomecânica do exercício é praticamente igual à do exercício anterior. Você está tentando recrutar as mesmas fibras, da mesma forma, com os mesmos músculos estabilizadores envolvidos.

Neste caso, propomos-lhe introduzir um exercício de isolamento ANTES de realizar o press com halteres.

Talvez pense que ao fazer antes das aberturas, afrontarás a press com halteres mais cansado, mas eu sugiro que experimente e você vai notar que não é bem assim. Ao fazer as aberturas da biomecânica do movimento é totalmente diferente, são recrutados as fibras de forma diferente e os ombros e tríceps descansam para voltar a ser recrutados com garantias como estabilizadores no seguinte exercício composto.

Exemplo de rotina de tórax

Nossa rotina alternando exercícios compostos e de isolamento ficaria da seguinte forma:

Supino com barra

É o exercício que você faz quando está fresco. Depois de um certo aquecimento (uma corrida leve e um par de conjuntos de aproximação) tenta usar o maior peso possível, mantendo uma execução correta.

Supino com barra

Aberturas com halteres

Você pode fazê-las em banco plano ou inclinado. Eu recomendo utilizar baixas cargas e executar as repetições com uma execução perfeita e um ritmo mais lento, aproveitando a negativa.

Se você sente dor nos ombros, a versão em banco inclinado é menos “invasivo” para os seus ombros.

Aberturas com halteres no banco do plano

Press com halteres no banco inclinado

Voltamos a fazer outro exercício composto, neste caso com halteres.

Menos lesivo do que o supino com barra, permite-nos, de novo, estimular a nossa massa muscular de forma geral.

Recomendo não subir muito a inclinação do banco, lembre-se que estamos trabalhando peito, não os ombros.

Press Inclinado com halteres

Cruzes na polia

Terminamos com um exercício de isolamento que eu particularmente gosto, já que a resistência da polia deve ser desvendado de forma diferente (sobre tudo na parte negativa), como fazemos as aberturas com halteres, o que inclui mais variedade ao seu treinamento.

Cruzes na polia

Você pode usar esse princípio em outros músculos. Por exemplo, no treino de costas, você pode alternar os movimentos de remo com os marcos miliários.

Por experiência própria, esse método é menos eficaz em músculos pequenos, como bíceps, tríceps, ombro…

Se você é excéptico com este método e não o utilizou nunca, te convido a dar uma oportunidade e compartilhar os seus sentimentos conosco, seja nas redes sociais ou na seção de comentários deste artigo.

Também é um método muito eficaz em academias muito pequenos, com poucas alternativas de exercícios diferentes a realizar. Uma simples mudança de ordem dos exercícios, pode ser suficiente para não cair na estagnação e continuar a progredir.