Rotina de antebraços de 10 minutos

Rotina de antebraço de 10 minutos

Consegue uns braços mais fortes e mais desenvolvidos com esta rotina de antebraço de três exercícios. Ter uns braços mais desenvolvidos não só aumentará o volume de nossas pontas superiores, mas também melhorando a aderência e podemos carregar mais peso em outros exercícios.

Nesta rotina de antebraço, começa com um movimento clássico, como a flexão de bonecas com a barra de ferramentas depois de costas e faça 3 séries de 1º a 15 repetições.

Termina depois fazendo duas séries compostas , isto é, os dois últimos exercícios são trabalhados em forma de superset): flexão de bonecas tipo martelo com cabo flexível de bonecas em aderência invertido, usando um botão de punho suficientemente pesadas para alcançar a falha muscular entre 12 e 20 repetições. (Poderá ser necessário reduzir o peso nas flexões com aderência invertido).

Certifique-se de seguir um intervalo completo de curso em todas as séries; não cortes as repetições para fazer com que a série dure menos.

Usando este sistema, que ataca os braços de todos os ângulos, mesmo que tenha mais fracos pode parecer algo Popeye.

Treinamento do aperto

1) Flexão de bonecas com barra por trás das costas

Início: Na posição de pé, sujetad uma barra após a volta, justamente sob os glúteos.

Onda de pulso com barra por trás das costas

Exercício: Movendo-se apenas as bonecas, subi a barra mais para cima possível, para derrubá-lo, em seguida, ao estender totalmente as bonecas, deixando a barra de deslize ao longo dos dedos, sem nunca chegar a perder o seu controle.

2) Flexão de bonecos com duas mãos, tipo martelo

Início: Agarrad dois halteres e ajoelhar-se em um banco plano. Colocad os antebraços em cima do banco, conforme você vê na foto, com as palmas das mãos, mirando-se entre elas

Onda de bonecas com botão de punho de rosca martelo

Exercício: A ação só deve ocorrer nos pulsos ,os cotovelos, e os halteres devem se mover para cima e para baixo através de todo o seu intervalo de percurso, que é pequeno.

3) Flexão de bonecos com duas mãos, aderência invertido

Início: Duplicad a posição do exercício anterior, exceto que aqui mantendréis as palmas para baixo durante todo o movimento.

Onda de bonecos com duas mãos, com as palmas para baixo

Exercício: Levantai os dois halteres de cada vez, mudando apenas as bonecas, e deite-se então ao ponto de partida. Concentraos em manter as mãos ao mesmo nível durante todo o movimento.

A ter em conta

Nem todo mundo precisa trabalhar os antebraços , de forma direta, já que se trabalham ao realizar outros exercícios, como por exemplo, ao treinar costas, mas se eu quiser dar um treinamento mais específico, você pode inserir esta breve rotina de antebraço depois de seu trabalho nas costas ou no final do treino de bíceps.

Como você vê, é uma rotina breve e não levará mais de 10 minutos. Isso se, as 5 séries que se realizam são a falha muscular.