Rotina de abdominais para musculação

Rotina de abdome fisiculturista

Este tipo de treinamento é indicado para aquelas pessoas que desejam hipertrofia muscular, ou seja, um aumento da massa muscular.

Não somente é destinado ao treinamento de musculação, mas também é muito indicado para as pessoas que têm boa definição muscular (pouca gordura), mas que seu abdômen falta de volume muscular para que se destaque em sua figura.

Para o crescimento muscular, se faz necessário o manuseio de grandes intensidades de trabalho, lidar com cargas elevadas. Por esta razão, o abdômen deve estar com uma força suficiente para realizar essa função de “espartilho natural” para estabilizar a coluna, desta forma, podemos traccionar com força e, além de evitar possíveis lesões.

Por exemplo, ao realizar um agachamento, os músculos abdominais realizam um importante trabalho, se contraem, aumentando a pressão intra-abdominal, assim estabilizam a coluna e protegem a região lombar de possíveis sobrecargas. Uma pessoa com falta de força nos músculos do abdômen e que executa cargas elevadas de treinamento, a carga se desvia
para outras estruturas muito mais fracos ou mais delicadas como a coluna lombar e quadril, aparecendo problemas de herniated discos, anteversión de quadril, etc.

Crescimento muscular como objetivo

Às vezes nos preocupamos em excesso no desenvolvimento muscular do bíceps, peitoral, etc., e não empregar o mesmo esforço em outros músculos, terminando por desenvolver corpos não fornecidos. O abdômen, é um destes grupos musculares, não treinou com suficiente intensidade de acordo com o resto do corpo.

Portanto, trata-se de treiná-lo com altas cargas para estimular o crescimento muscular.

Neste ponto existe um grande mito, que já vimos em capítulos anteriores, e é a idéia de que o abdômen se hipertrofia crescendo e abultándose para a frente, deixando um aspecto de barriga proeminente. Isso não acontece com o abdômen, já dizíamos que a disposição das fibras musculares do abdômen não favorece o seu desenvolvimento transversal.

Que exercícios abdominais usar

Deve-Se trabalhar com alta intensidade e volume pequeno. Ou seja, poucas repetições e alta intensidade, o mesmo tratamento de carga submáxima que outro grupo muscular, qualquer um com um objetivo de hipertrofia.

Escolher exercícios onde se permite a utilização de grandes intensidades. São muito úteis selecionar exercícios em polias e pendurado.

Não sobreentrenarlo, é um grupo muscular como outro qualquer. Basta trabalhado desta forma, 2 vezes por semana, não mais. O abdômen já dissemos que é um músculo estabilizador e fixação, portanto, quando se realizam outros exercícios de força como agachamentos, tríceps polia, pull-over, etc., o abdômen permanece contraído intensamente de forma isométrica, portanto, de forma indireta, já recebe um pouco mais de carga.

Exemplo de treino

Um conhecido fisiculturista português, Jaime Mendes, treinar o abdômen com alta intensidade a cada 4 dias aproximadamente.

Jaime preferir treiná-lo no final de sua rotina, já que se você treina a princípio, para os seguintes exercícios estará fatigado e será mais difícil que estabilize a coluna na realização do agachamento, tríceps, etc.

Para Jaime, os músculos abdominais ao ser tão sinergistas, se lhes deve “esmagar” muito para conseguir recrutar todas as suas fibras, para isso, um dos dias inclui um entrenmniento que começa com exercícios muito intensos, movendo-se a altas cargas e termina com um exercício simples e com muitas repetições.

De esta forma, ao princípio recrutar as fibras rápidas e, ao final, recrutar as fibras lentas, conseguindo uma maior fadiga e estimulação muscular.