Guia Completo Para Aumentar A Massa Muscular Magra

como aumentar a massa muscular magra

Tenho que te dizer uma triste realidade: A maior parte do crescimento da massa muscular magra não se obtém apenas do treinamento. Então, se o seu objetivo é ganhar 5 quilos de massa magra, você está no lugar certo.

Mas antes de continuar, acho que é necessário que você leia um guia para aumentar a massa muscular que preparamos para você: Guia para aumentar a massa muscular.

Já a leiste ?

Perfeito,

Continuemos.

Se quiser aumentar a massa magra se devo dizer que em apenas quatro curtas semanas você vai conseguir.

Não me acreditas?

Continue a ler para descobrir exatamente o que você deve fazer para alcançá-lo.

Você se pergunta constantemente:

Como aumentar a massa magra?

Você precisa se concentrar em comer uma boa quantidade de proteínas, carboidratos abundantes de muita qualidade e gorduras.

Se, gorduras, mas das boas.

Mas vou ser sincero, isso não é tão fácil como sentar-se a comer tudo que estiver a seu alcance. Por esta razão, você deve travar uma batalha por o corpo que deseja.

Certamente você pensa que pode ir a um posto de rua de comida rápida, pedir um par de hambúrgueres com batatas fritas e refrigerante , fazê-lo de forma constante e, assim, ganhar massa muscular magra.

Se, pois, que você vai ganhar peso, mas do tipo errado.

Ganhar massa muscular magra

Se você quer construir o músculo de qualidade, sem ter aquela grande barriga, borrachas ou gordinhos em sua área abdominal então você deve ter um plano adequado. Você deve comer os tipos certos de alimentos nos momentos ideais e as proporções ideais para poder alcançá-lo.

Se isso parece complicado?

Não é.

Uma vez que já esteja acostumado aos seus novos hábitos será tão fácil e simples como parar para ir ao banheiro pela manhã para lavar os seus dentes.

Vai sem perceber.

Mostraremos passo a passo e de forma muito simples tudo o que você deve fazer.

O Tempo é tudo

Agora, se é hora de entrar em detalhes para que você possa descobrir como aumentar a massa muscular magra:

Você deve consumir pelo menos 55 calorias por quilo de peso corporal a cada dia, composto de, pelo menos:

  • 4 gramas de proteína
  • Cerca de 6.5 gramas de carboidratos
  • Em torno de 1 grama de gordura por quilo de peso corporal.

Isso é mais de 4.500 calorias, mais de 360 gramas de proteína, quase 540 gramas de hidratos de carbono e 90 gramas de gordura por dia para um fisiculturista que pesa cerca de 80 quilos.

Antes e depois do treino

O objetivo é ganhar massa muscular magra, e você tem uma janela de oportunidade nutricional antes e depois do treino.

É nesse momento que você pode colocar uma grande quantidade de proteínas e carboidratos, sem ter que preocupar-se por transformá-los em gordura corporal, já que eles vão usar para fazer aumentar a massa muscular como em nenhum outro momento do dia.

Não só são recomendados os batidos (liquefeitos), antes e depois de treinar, também é aconselhável tomar um shake durante seu treino para ganhar mais massa magra.

Além de fornecer grandes quantidades de proteínas e carboidratos, cada massa deve incluir ingredientes, como algum suplementos como a creatina, glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada, que possa potenciar o crescimento.

Quanto mais, melhor, já que todos vão ser utilizados pelos músculos para apoiar a recuperação e o crescimento.

Desde muito cedo pela manhã

Outro momento chave para aumentar a massa magra é nos primeiros minutos depois de acordar pela manhã.

Você gosta de escovar os dentes e se banhar primeiro?

Devemos mudar esse hábito rapidamente, incorporando duas pequeno-almoço na parte da manhã, um logo que você acorda e o segundo depois de 30 a 60 minutos.

De fato, os primeiros momentos do dia podem fazer ou desfazer seus esforços de ganhar massa muscular.

Por quê?

Seu corpo utiliza o glicogênio do fígado durante a noite de combustível, e quando os níveis são baixos, o corpo utiliza, então, a proteína muscular como combustível. Para parar isso, o seu corpo necessita de proteínas e carboidratos de rápida digestão, por isso o seu primeiro pequeno-almoço deve incluir proteínas de soro de leite e uma peça de fruta mais umas fatias de pão branco.

Os aminoácidos que contém o soro de leite entram rapidamente na corrente sangüínea para que seu corpo possa utilizá-los, e assim não usar as proteínas que está contido no músculo, como combustível. Os carboidratos de digestão rápida, quase de forma imediata repõem o glicogênio do fígado e mandam um sinal para o corpo interromper a alimentação de seu próprio músculo.

Antes de ir para a cama

O que há do sonho?

Pouco antes de dormir você tem a última oportunidade durante o dia, em termos de nutrição esportiva.

Você vai precisar de uma proteína de digestão lenta, como a caseína para fornecer um abastecimento constante de aminoácidos para os músculos durante toda a noite e assim manter o corpo sem usar sua própria proteína armazenada no corpo. Outra opção que você deve ter em mente é o queijo cottage, que também é alto em proteína de caseína.

Nosso plano de refeições deve combinar as gorduras saudáveis de sementes de linhaça, nozes, frutos secos e a manteiga de amendoim com as fontes de proteínas acima antes de ir para a cama, para colaborar com uma absorção mais lenta de proteínas.

Alimentos importantes para a massa magra

alimentos para ganhar massa muscular magra

Queremos mostrar alguns alimentos que são de grande importância para o seu consumo, para aqueles que queremos ganhar massa muscular magra.

Estes alimentos têm demonstrado em estudos clínicos ser muito superiores para ganhar massa magra.

Então, se você realmente quiser se aproximar de seus objetivos, você deve incluir esses alimentos em sua dieta todos os dias:

Ovos

Estamos falando de ovos inteiros, as gemas e claras, sem deixar nada de fora.

Pesquisadores da Universidade de Texas A & M University, College Station) encontraram que os sujeitos que seguiam um treino de levantamento de pesos e consumiam três ovos inteiros por dia, ganharam quase o dobro da massa muscular magra e a força sobre aqueles que não comiam mais de um ovo inteiro por dia.

Proteína de soro de leite

Pode-Se considerar um custo adicional para alguns, mas o rotulamos como um alimento, neste caso.

A proteína de soro de leite, também conhecida como whey prortein, é a mais rápida em digerirse. Também é rica em aminoácidos ramificados ou BCAA’s e fornece peptídeos (pequenos fragmentos de proteínas) que melhoram o fluxo de sangue. Para construir o músculo magro, vai querer beber um shake de proteína de soro a cada dia ao acordar, assim como antes e depois dos treinos.

Caseína

A proteína de caseína, também é fundamental para ganhar massa magra.

As pesquisas mostram que aqueles que acrescentam caseína ao seu batido de soro de leite após o treinamento, ganham mais massa muscular do que os que não o fazem.

Outro estudo constatou que, enquanto que o soro diminui significativamente a fome e leva a reduzir a ingestão de alimentos, a proteína caseína não o faz.

Quando você está tentando ganhar massa muscular magra você tem que comer muito. A Caseína irá ajudá-lo a obter em um monte de proteínas e calorias sem llenarte o estômago demasido.

Carne de Res

A carne vermelha tem recebido um mau golpe em quase todos os lugares, exceto na comunidade do fisiculturismo, que sua boa reputação se mantém.

A gordura saturada e o colesterol da carne está comprovado que aumenta os níveis de testosterona, assim como a força e a massa magra.

A carne bovina também contém vitamina B12, creatina, ferro e zinco, entre outros nutrientes, os quais propiciam o crescimento de massa muscular magra e a força de apoio.

Você deve comer pelo menos uma refeição de carne bovina, a cada dois dias.

Os ómega-3

Para aumentar a massa magra também deve integrar também os ácidos graxos omega-3.

Por exemplo, os ácidos graxos essenciais encontrados no salmão sabe que estimulam o crescimento muscular, diminuem a degradação muscular, aumentam a queima de gordura no corpo e proporcionam outros benefícios para a saúde.

É consumir pelo menos entre 2 e 3 refeições de salmão por semana. As nozes também fornecem uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3, como as sementes de linho, que são legais, se as polvilhe sobre o requeijão ou creme de amendoim.

Recomendo:

Dr. Tobias Omega 3

O aumento de massa magra não é um processo tão fácil como o tinha pensado.

Mas não desanime.

De fato é uma das tarefas que todo homem quer alcançar e que nem todos podem, porque além de comer bem e ter bons treinos, deve-se antes ter uma alta concentração e disciplina para poder chegar à meta.