Como criar a sua rotina de tríceps

Rotina de Tríceps

Você treinando eficientemente os tríceps ou fazendo séries intermináveis de levantamento visando obter braços grandes sem chegar a nada?

O fato é que, se pretendes obter um braço com bons tríceps com forma de ferradura, é necessário treiná-lo de forma inteligente.

Com essas dicas você pode montar uma rotina de tríceps eficiente e eficaz. Não são regras universais e outras composições de exercícios podem dar excelentes resultados, mas este tipo de rotina é eficaz e garante treinar o tríceps de todos os ângulos e sem provocar desequilíbrios.

Anatomia dos tríceps

Para saber como montar uma boa rotina de tríceps é importante conhecer a anatomia do mesmo. Você tem todos os detalhes no nosso artigo “Anatomia do Tríceps”.

Primeiro exercício de massa

Todos sabem que os movimentos compostos são feitas, como regra geral, antes de os de isolamento. O supino antes das aberturas, as flexões antes das extensões, né? por que, então, muitos fisiculturistas começam suas rotinas de tríceps com empurrões?

Ao escolher um exercício multi-junta para começar a rotina de tríceps, poderemos utilizar mais peso e desenvolver mais força que se começamos com um movimento de isolamento.

Comenzad escolhendo um movimento composto, quando estais a topo de força e energia. As eleições adequadas incluem as flexões em paralelas com o corpo direito, flexões entre bancos com lastro e supino com pegada fechada. Este último exercício incorpora as três cabeças com a ajuda de peitorais e deltóides. Lembre-se não fechar demais a aderência; entre 25 e 30 centímetros são o ideal.

Você também pode fazer a típica superset de extensões de tríceps com barra Z seguidas por supino com pegada fechada, apesar de não ser considerado um exercício “puro” de massa.

Segundo exercício de massa, ângulo diferente

O vosso próximo exercício deve ser para massa, o que significa usar uma quantidade significativa de peso. Esqueçam movimentos unilaterais como os chutes com haltere que não permitem o uso de muitos quilos. Um exercício bilateral é sua melhor aposta.

Em seu segundo mandato, trabalhai os tríceps partir de um ângulo diferente, com um movimento de braços acima da cabeça. Boas eleições em que usar ambos os braços e você pode trabalhar com quilos apreciáveis são extensões com barra em Z ou um haltere. Se iniciáis vosso treino de tríceps com um exercício de braços acima da cabeça, qualquer uma das variações das flexões em paralelo serão excelentes para seguir.

Lembre-se que você treinando para o tamanho, e escolhêsseis pesos que produzam a falha muscular entre 8 e 10 repetições. Se fizerdes flexões em paralelas, a segura-os de utilizar o suficiente resistência extra que vos seja possível. Em muitos casos, o vosso próprio peso será insuficiente para produzir a falha ao chegar à repetição número 10.

Exercícios de isolamento a partir de diferentes ângulos

Aqui podemos escolher exercícios que congestionem os tríceps com pesos relativamente leves. Exemplos incluem empurrões, chutes ou várias extensões de tríceps, utilizando polias.

Devemos enfatizar a importância de um movimento lento e controlado ao nos referirmos aos exercícios em polias. Se procuramos aproveitar ao máximo a cada série, pratique a apertar os braços intensamente, em posição final durante dois segundos. Não é fácil, mas supõe também a diferença entre fazer uma repetição sem mais e fazer com que cada repetição conte.

Os marcos miliários trabalham as cabeças lateral e medial, o mesmo que os chutes. Isso é excelente para concentrar o trabalho na área dos tríceps, sobretudo se fizemos antes, um movimento composto. A ideia é trabalhar a partir de diversos ângulos,estimulando o músculo de forma ligeiramente diferente.

Tendo isto em conta, os movimentos que continuem devem incluir ângulos diferentes. Não façais sempre dois marcos miliários com aderência prono, use o supino ocasionalmente. Até mesmo o uso de cordas, onde as mãos começam em posição neutra, e terminam em posição prona, podem constituir uma boa mudança de ritmo.

Os movimentos em um único braço, onde usamos muito pouco peso, são excelentes para o congestionamento final. Manter um estilo rigoroso, um intervalo completo de curso e siga as repetições até que não possa mais.

Tente coisas novas

À medida que avance mais em vosso treino, aprendei e incluindo novos movimentos e variações.

As flexões em paralelas podem ser feitos em posições diversas, incluindo a versão mais avançada de adição de peso.

Os marcos miliários oferecem meia dúzia de variações ao mudar o maneira utilizado. A variedade no exercício é a melhor maneira de garantir que o vosso trabalho duro produzirá o desenvolvimento de braços equilibrados enquanto evita os pontos de estagnação e o tédio da rotina.

Quando treinar os tríceps

Como já sabeis, os tríceps atuam durante o trabalho de peito e ombros, principalmente nos movimentos de press. Por sua vez, muitos dos exercícios de ombro e peito desempenham um papel notório o trabalho do tríceps. Mas, em muitos casos, isso não é suficiente para produzir o máximo de resultados em os tríceps.

Não recomendo treinar o tríceps imediatamente antes de peitorais ou deltóide e, se possível, e a distribuição de vossa rotina o permite, destinad um mínimo de dois dias de recuperação entre o vosso último treino de tríceps e os seguintes de ombro ou no peito.

Muitos dizem que devemos trabalhar o tríceps nada mais fazer ombro ou no peito. Os tríceps estão quentes, e foram estimulados até certo ponto. O ruim é que carecem de energia depois de ter sido entregue ao topo com o peito ou ombros, e nós não podemos prestar um treino muito intenso.

Outra escola de pensamento sugere que entrenemos tríceps de maneira individual ou em conjunto com as costas ou o bíceps. Aqui os tríceps estão frescos e prontos para sobrecarga máxima.

Lembre-se, não obstante, a importância do descanso e a recuperação. Os tríceps não devem sentir-se doloridos quando chegar o vosso próximo treino de ombro ou no peito.

Exemplo de Rotina de tríceps para massa

Exercício – Series – Repetições

*Uma série de aquecimento; em seguida, aumentar de peso na pirâmide ascendente em cada série.